認識你的膝關節_徒步登山如何保護膝蓋知識

認識你的膝關節 徒步登山如何保護膝蓋

徒步登山如何保護膝蓋

春天到了,嚴寒過去了,大地回暖,萬物復蘇,春風吹過,麗過崗,正是踏青賞花觀景的好時候.很多人都調試心情,整理行裝,到戶外去,到大自然的山水中去,用你的心,你的眼睛去感受外面世界精美好。

隨之而來的,是膝部的問題，雖然許多運動都會引起膝部的磨損，我們的徒步登山雖然不像籃球或滑雪那樣危險，但對膝部的損傷卻很常見，比如走在布滿鵝卵石的路面上，一不留神就會跌倒，而且經常徒步，對膝部的磨損也會慢慢累積、加重。

隨著冬季過去,春天漸次來到,越來越多的人走出戶外，不正確徒步姿勢或者徒步中的斗勇逞強，過度運動不但不會帶來鍛煉效果，不能改善心肺功能，還可能帶來運動損傷。而膝部損傷在徒步旅行者中越來越常見。這類損傷有潛在的致跛危險，它不是一朝一夕就可痊愈的，可能會導致骨關節炎，甚至需要進行全膝置換。

不過，令人欣慰的是，膝部損傷幾乎都是由于個人的失誤造成的，也就是說，它幾乎可以完全避免，那么開始的時候,我們先了解自己的膝關節、再明確該如何保護它。

認識你的膝關節

膝關節的構造可以很容易支持運動，正常運動是關節任務的一部分,但是在負重行走，尤其是下山，卻對這個彎曲關節的考驗加重了。平均而言，一個人每大概要走200萬步，這個統計不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷并不僅僅是步行數量的問題。在地板上行走時，你的腳后跟承受的壓力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑時，這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步，如果你還背一個大背包，那這個壓力還要包括五倍的背包重量。

膝部有它自己的減震器：半板，這是兩片半型的軟骨，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關節軟骨，它們就像平滑的彈力內襯，覆蓋在膝部會合的骨頂端，使骨端相對運動時的摩擦減到最小。不過，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當背著一個重重的背包遠足時，尤其是下山行走，容易使膝關節發生器質性病變。一輛汽車的減震器老化，你還可以換一個新的，但對于膝關節，就不能隨便換一個關節了事，你基本沒有任何選擇。

膝關節構造復雜，它不像肩胛窩，也不像結構如吸盤似的髖關節，膝關節沒有那么深的關節窩，它更像門上的合葉，一個機關巧妙的合葉，容納著一側稍長一側稍短的股骨頭，四條主要韌帶(其中幾條是交叉韌帶)將關節束扎在一起，膝蓋的每一次屈伸，都會牽引這些韌帶。這樣一個不怎么強韌的關節，在運動加速時要充當腿部的杠桿，在減速時又被當作“車閘”。事實上，任何快速的轉向都涉及腿中部的扭轉，這對膝部而言，可能就會導致疼痛，或者更糟。

在野外徒步時，還會遇到一些猝不及防的問題。我們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有時雨水還會令路面濕滑無比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。

膝關節扭傷時，首先受損傷的通常是內側副韌帶(MCL)，它起于大腿骨，止于膝內側的脛骨。如果扭傷很嚴重，當內側副韌帶撕裂時，會聽到啪的一聲。一會過后，疼痛會轉為一種鈍疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。內側副韌帶撕裂通常不需要手術，休息、抗炎藥物治療以及冰敷都有助于康復;加固鍛煉則有助于防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重，則可能撕裂前交叉韌帶(ACL)，那么疼痛癥狀就會很嚴重了，而且還會導致膝關節的不穩定，你很可能以后要接受手術治療。

簡單地說，膝蓋的合理運動依賴血液輸送營養物質，需要骨頭的正常支撐，需要韌帶的彈性和輔助支撐，需要肌肉幫助動作并分散沖擊力等。所以一個健康的身體是你戶外徒步的基礎，正常的新陳代謝是必不可少的前提。身體不舒服或者在養病期間，應該減少戶外活動，或者選擇強度小帶有恢復型活動性質的合適運動方式，現代生活條件下，征程的飲食提供的營養成分和儲備已經足夠支撐你的戶外活動，無須特別加強營養的舉措，只需要適時補充必要的碳水化合物及維生素即可。

千里之行 始于足下

以上的損傷非常嚇人,不過不要太緊張，這些損傷其實都是可以預防和避免的，在我們出行前，認真準備一下吧。

首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重?如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支持踝部，便于控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視。

其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走后的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之余，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。

第三，你的手里也別閑著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的幾率;另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。

第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。

第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。

第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為沖擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那么這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,抬腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然后攀登腿向上找準支撐點,用重心心帶動后面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,盡量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝蓋微彎曲,腳向外側用力,落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定后再抬后腳。

第七,注意風濕寒的影響,除了運動損傷外,外界的風濕寒也是關節的大敵,在徒步行走時,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息時避開直接吹來的風,并適當小范圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.扎營時盡量烤干關節,并更換干爽的內衣.在冬季沒有條件烤干關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鉆睡袋,

最后一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源于徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鉆心的痛時才止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我們知道了,關節是由骨頭(軟骨),肌肉和韌帶組成的一個極其精密的系統,現在生活,尤其在城市,由于營養不良造成膝蓋問題基本沒有了,那么通過平時的鍛煉也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外側腿在前，內側腿在后。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側臀部下降，內側腿的外側髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動后的伸展恢復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉——股內側斜肌(VMO)。這塊肌肉對膝部的穩定起著至關重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛煉股內側斜肌的力量，所以，我們需要專門的股內側斜肌鍛煉，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。研究者們認為，女性徒步者中前交叉韌帶撕裂的機率比男性高8倍，這種相對的孱弱是一個很重要的原因。大多數健身機械都可以輔助這項鍛煉。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然后再開始用單腿交替抬升。注意，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿，那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個部位。剛開始不適宜重量太大，等你適應之后，再慢慢加大重量。

后弓步運動

自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。右腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀肌發力，收右腿，回到初始狀態。然后換左腿重復動作。注意，收腿時盡量保持身體穩定。開始時，這個動作每次重復10次，待力量增強后，逐漸增加重復次數。

請登山徒步的同好們,一起重視膝關節的保護,科學有效地避免膝蓋和其他戶外損傷,健康快樂開心一路走下去。