瑜伽球怎么用？瑜伽球的鍛煉方法有哪些？

瑜伽球

，通常也被稱為平衡球、健身球，已經(jīng)成為現(xiàn)代健身房和家庭運動中不可或缺的工具。它通過提供不穩(wěn)定的支持，激活人體的核心肌群，促進(jìn)身體的平衡與協(xié)調(diào)性。使用瑜伽球進(jìn)行鍛煉能夠有效增強力量、改善靈活性、增強耐力和穩(wěn)定性，并且對關(guān)節(jié)的沖擊較小，適合大多數(shù)人群。

一、瑜伽球的正確使用方法

使用瑜伽球時，CNPP小編認(rèn)為正確的姿勢和技巧非常重要。首先，選擇合適大小的瑜伽球非常關(guān)鍵。一般來說，瑜伽球的直徑應(yīng)根據(jù)身高來選擇：身高在150-165cm的人適合選擇55cm的球，身高在165-180cm的人適合選擇65cm的球，而身高在180cm以上的人則需要選擇75cm的瑜伽球。

1、坐姿練習(xí)：

坐在瑜伽球上時，雙腳應(yīng)平穩(wěn)著地，膝蓋大致與臀部平行。保持身體直立，避免身體前傾或后仰。雙手可以自然放在大腿上，保持肩膀放松，腰部微微收緊。這個姿勢能夠幫助提高脊柱的穩(wěn)定性，同時激活核心肌肉。

2、平衡練習(xí)：

當(dāng)你坐在瑜伽球上時，嘗試輕輕抬起雙腳，讓身體保持平衡。這項練習(xí)不僅能夠鍛煉核心肌群，還能提高身體的平衡能力。

二、常見的瑜伽球鍛煉方法

1、瑜伽球深蹲

CNPP編輯認(rèn)為

瑜伽球

深蹲是一項非常有效的下肢鍛煉方法，有助于強化大腿、臀部和核心的力量。

做法：

雙腳與肩同寬，站在瑜伽球前面，將背部靠在球上，雙手自然放在身體兩側(cè)或交叉在胸前。

慢慢下蹲，保持膝蓋不超過腳尖，臀部向后推，直到大腿與地面平行。

然后緩慢恢復(fù)站立姿勢，重復(fù)進(jìn)行。

2、瑜伽球俯臥撐

瑜伽球俯臥撐是一項能夠全面鍛煉胸部、肩膀、臂力及核心肌群的練習(xí)。

做法：

雙手放在瑜伽球上，保持身體成一條直線，腳尖觸地。

緩慢彎曲肘部，降低胸部至地面，保持核心穩(wěn)定，避免腰部塌陷。

完成一次俯臥撐后，慢慢推起，恢復(fù)起始位置。

3、瑜伽球橋式（臀橋）

這項鍛煉有助于鍛煉臀部、大腿后側(cè)肌肉以及核心區(qū)域。

做法：

躺在地上，雙腳踩在瑜伽球上，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)。

使用臀部和核心的力量，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。

保持幾秒鐘后，緩慢放下臀部，恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)進(jìn)行。

4、瑜伽球卷腹

卷腹是一項非常有效的腹部鍛煉方式，結(jié)合瑜伽球可以增加不穩(wěn)定性，從而增強腹部的鍛煉效果。

做法：

躺在瑜伽球上，雙手放在頭后或交叉在胸前，腳平放在地面，膝蓋彎曲。

慢慢將上半身卷起，盡量將胸部向膝蓋靠近。

緩慢恢復(fù)原位，重復(fù)進(jìn)行。

5、瑜伽球拉伸練習(xí)

瑜伽球也可以作為拉伸工具，幫助增加身體的柔韌性。

做法：

站立時，雙手將瑜伽球抱在胸前，保持核心收緊。

緩慢將身體向前彎曲，讓瑜伽球向前滾動，拉伸背部和腿部肌肉。

持續(xù)幾秒鐘后，恢復(fù)站立姿勢，重復(fù)進(jìn)行。

三、瑜伽球鍛煉的注意事項

1、姿勢控制

使用瑜伽球時，控制好姿勢非常重要。練習(xí)時要保持脊柱自然對齊，避免出現(xiàn)彎腰、駝背等錯誤姿勢。

2、呼吸

在進(jìn)行瑜伽球鍛煉時，始終要保持均勻的呼吸，避免屏息。在做用力的動作時，例如深蹲、俯臥撐等，呼氣時用力，吸氣時恢復(fù)。

3、適度運動

如果你是瑜伽球練習(xí)的新手，可以從較簡單的動作開始，逐漸增加運動強度。在進(jìn)行任何新鍛煉時，務(wù)必避免過度運動，以免造成不必要的肌肉拉傷。