體形態的外在表現形式，稱之為形體。對身體各部位進行局部鍛煉，可使人體健康豐滿，四肢勻稱和諧，肌肉線條清楚而富有彈性，關節靈活。同時還可以防止身體的機能和肌肉老化，預防和克服身體各部位的畸形發展和疾病。身體各部位容易出現什么問題？對應選擇正確的鍛煉方法有哪些？以下就和小編一起來了解一下身體部位鍛煉的方法吧。
全身鍛煉
1、全速跑。全速跑是一種快跑，需要你用盡速度跑到終點，是一種無氧運動喲。全速跑作為無氧運動中最有名的一種，具有相當有效的消脂效果。
2、跳繩。跳繩屬于有氧運動，可是當你進行跳躍的頻率已經很高了，就已經屬于無氧運動的行列了。跳繩是一項全身運動，你需要準備一條不長不短的繩子，雙手持繩子的手柄，用手臂將繩子順著身體繞起來，當繩子通過腳下的時候跳起來，整個動作要流暢連貫喲。
3、俯臥撐。俯臥撐可以鍛煉到手臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效減肥的無氧運動。而且俯臥撐有豐富的種類。最為普通的俯臥撐就是用手部和腳部的力量，將你的整個身體支撐起來，記住身體繃緊，尤其是腹部，你要進行有節奏的起身和降低身體。
4、慢跑。慢跑是一種有益于身體的有氧運動哦。你不僅可以通過慢跑減肥，還能幫助自己的身體機能得到有效的成長，幫助身體的各個機能。我們可以把慢跑當作一種業余愛好，每天都去參加30分鐘的慢跑，有利于減肥。
5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！
頸椎鍛煉
1、肌肉結構
頸部的兩側是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成，其重點練習部位為胸鎖乳突肌。
2、頸部輕易存在的問題
頸部肌肉可影響頸部的健美，頸部的肌肉松弛，脖頸就會向前彎曲，脂肪過多則會造成粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現象，頸部存在的這些問題自然會影響一個人的整體形象。
3、頸部鍛煉方法
屈（前屈、后屈、側屈），轉（左轉、右轉），繞和繞環。
4、頸部鍛煉的作用
通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯得修長，防止肌肉松弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋。
5、練習動作
（1）兩腿開立，雙手交叉臥于腦后。用力將頭慢慢拉向前屈，同時頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度，然后頭對抗雙手前拉用力后仰。練習時，用力舒緩，動作慢而勻速。重復次數：8-12次。
（2）兩腿開立，左手中指按右側太陽穴。左手將頭部向左側扳，使頭慢慢趨向左側，控制5秒后還原。然后換右手做。練習時肩要下沉。重復次數：4-8次。
（3）兩腿開立，雙手叉腰。頭頸自然放松，向左慢慢轉頭，當下巴轉到肩部時，控制5秒后還原。然后換方向練習。練習時，頭要正，下頜與肩部保持平行。重復次數：4-8次。
（4）兩腿開立，雙手叉腰。頭向左轉，慢慢抬頭，控制5秒后還原。然后換方向練習。練習時對抗肌要相對放松。重復次數：4-8次。
（5）兩腿開立，兩臂背后。低頭、半蹲，同時頭向后仰，控制2秒。頭后仰時要勻速，同時要挺胸、塌腰。重復次數：4-8次。
（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次。
（7）兩腿開立，雙手叉腰。頭慢慢向左環繞1周，然后再向右環繞1周。環繞時對抗肌要相對放松。重復次數：4次。
肩部鍛煉
1、肌肉結構
三角肌環抱著肱骨關節，形成了肩膀的柔和曲線。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均衡發展。
2、肩部輕易存在的問題
假如肩部長期以來的空間位置不正確，就會造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態，長期的伏案工作，肩部得不到鍛煉，易患肩周炎，更有的人由于缺乏鍛煉，肩部顯得小而干癟，肩部無力并前傾，造成胸部下陷，背部異常，肩胛骨突出。
3、肩部鍛煉方法
提肩（單側提、雙側提）、繞肩（單側繞、雙側繞）、振肩（前振、后振）、繞環（同向、異向）等。
4、肩部鍛煉的作用
通過肩部的各種運動，可以有效改善三角肌的外形，使肩部變得更為健康而且美觀，同時，肩部練習可以增強胸部的柔韌性、對保持和發展胸肌、促進血液循環、加強呼吸都很有益處。
5、練習動作
（1）兩腿開立，兩臂垂于體側。雙肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，頸部有意識的伸長。頭與頸不要前探。重復次數：20-25次。
（2）兩腿開立，雙手叉腰。左肩向前繞同時右肩稍向后擺，然后換方向做。肘關節擺動不要過大。重復次數：20-25次。
（3）自然站立，手持啞鈴，兩臂自然下垂。直臂前擺，當兩臂與肩平行時還原。身體始終保持正直。重復次數：16-20次。
（4）兩臂側平舉，握拳。體前直臂快速交叉，中途沒有停頓，兩臂側擺時要有力。雙拳始終緊握。重復次數：30-40次。
（5）坐立，手持啞鈴，兩臂自然下垂，后背緊貼椅背。兩臂交替做前平舉、上舉練習。上體始終保持正直。重復次數：16-20次。
（6）兩腿開立，雙手握拳。以小臂帶動大臂，做直臂向前或向后的大環繞。身體始終保持正直。重復次數：25-30次。
（7）兩腿開立，雙手握拳，一臂上舉，一臂下垂。兩臂依次上舉后振。兩臂始終要伸直。重復次數：25-30次。
胸部鍛煉
1、肌肉結構
胸部主要是由胸大肌構成，胸大肌的發達程度是決定胸部線條的最主要因素。
2、胸部輕易存在的問題
生活中許多不良的習慣，例如：含胸、駝背等，輕易造成胸部肌肉萎縮，非凡是對于女性而言，胸部肌肉的萎縮會使身體失去應有的曲線美。
3、胸部鍛煉方法
含胸、展胸、擴胸。
4、胸部鍛煉的作用
經常進行胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發育，增大肺活量，同時對女性的乳房發育也十分有益。
5、練習動作
（1）兩腿開立，雙臂垂于體側。勻速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使兩肩內合，同時胸廓內收。速度均勻，動作緩慢。重復次數：25-30次。
（2）兩腿開立，兩臂胸前平屈，兩手握拳，拳心向下。拉臂振肩，然后兩臂經前舉伸直向后拉臂擴胸。擴胸時兩臂保持水平，胸盡量向前挺。重復次數：20-25次。
（3）兩腿開立，雙臂垂于體側。兩臂稍屈于體前交叉，雙手握拳，頭稍低。然后兩臂經前擺至側上舉，抬頭拉胸。兩臂上舉時注重要伸直，并且抬頭。重復次數：20-25次。
（4）兩腿開立，兩臂垂于體側，兩手握拳。兩臂經前至上舉后振，同時稍抬頭，然后兩臂經前向后擺，同時稍低頭。兩臂上舉時吸氣，下落時呼氣。重復次數：20-25次。
（5）跪立，雙手體前撐地。屈臂，上體前傾至胸部觸地，同時抬頭，小腿抬起。胸部觸地時盡量塌腰。重復次數：16-20次。
（6）俯撐，身體保持平直。屈臂，身體下落，然后雙臂伸直將身體撐起。身體下壓時肘關節外開。重復次數：8-16次。
（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次。
（8）站立或坐在椅子上，雙臂垂于體側。雙手體前合十，用力推，持續30秒到60秒，還原。上臂與前臂均與地面平行。重復次數：5次。
背部鍛煉
1、肌肉結構
背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發展狀況決定了整個背部的線條。
美麗的背部應該是兩側微微隆起，而脊柱部位略為凹進，形成脊背溝。
2、背部輕易存在的問題
假如背闊肌不夠發達和堅固，就不可能擁有美麗的背部和筆直的脊梁，而一些長期以來的不良習慣（含胸、駝背等）則輕易造成背部肌肉萎縮，產生過多的脂肪，使背部積滿一層松軟無力的組織，同時脊背溝消失，人體兩側脂肪層加厚，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄?。桓鼮閲乐氐那闆r是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的后凸都嚴重的影響了人體的健美，而脊柱的側凸使人體背部成S形，也必然會帶來肌肉的萎縮。
3、背部鍛煉方法
所有肩部的運動以及部分上肢運動與均適用于背部。
4、背部鍛煉的作用
通過對背部肌肉進行系統的鍛煉，可以預防和矯正駝背的現象。削減背部脂肪，強健頸后部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌，使形體挺拔健美。
5、練習動作
（1）兩腿開立，雙手體后五指交叉。兩臂伸直，雙手用力向上提，夾背抬頭，然后上體慢慢前屈，同時兩臂用力上抬，還原。速度要均勻。重復次數：8-16次。
（2）雙手體后撐椅或床邊，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。兩臂撐起時同時挺胸抬頭，然后下蹲還原。速度要均勻，腳的位置要控制住，不要移動。重復次數：16-20次。
（3）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝后，兩臂自然下垂。兩臂沿身體兩側向后擺，同時雙肩向后上提，努力使肩胛骨合攏。速度要均勻，兩腿伸直，抬頭。重復次數：16-20次。
（4）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。上體保持不動，兩臂擺至側平舉，然后還原。兩臂要擺至與肩平行，同時保持抬頭姿態。重復次數：16-20次。
（5）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。屈肘，將啞鈴提拉至腹部，抬頭夾背，然后還原。盡量將啞鈴拉近腹部，并保持抬頭的姿態。重復次數：16-20次。
上肢鍛煉
1、肌肉結構
上肢主要是由上臂和前臂組成。上臂的肌肉主要為位于前方的肱二頭肌和位于后部的肱三頭肌。前臂的肌肉則統稱為前臂肌群。
2、上肢輕易存在的問題
上肢輕易存在的問題主要分為兩種：第一種為缺少應有的肌肉線條，脂肪堆積過厚，整個上肢顯得臃腫；第二種為同樣缺少應有的肌肉線條，但是也沒有適當的脂肪，使上肢顯得過于纖細無力。
3、上肢鍛煉方法
舉（包括單臂和雙臂的前、后、側、側上、側下舉等），屈（包括胸前平屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、腰間屈、頭后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂側伸、臂前上伸、臂側上伸等），振（上舉后振、下舉后振、側舉后振），旋（旋內、旋外），繞（雙臂或單臂向內、外、前、后繞）和繞環（雙臂或單臂向前、向后、向內、向外繞環）等。
上臂肌肉的鍛煉方法在健美練習中統稱為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美練習中統稱為腕彎舉。
4、上肢鍛煉的作用
通過一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。
5、練習動作
（1）前臂前肌群。坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向上。前臂不離開大腿，手腕盡量向上屈。上臂與前臂相對固定，呼吸保持均勻。重復次數：16-20次。
（2）前臂后肌群。坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向下。前臂不離開大腿，手腕盡量向上伸。上臂相對固定，呼吸保持均勻。重復次數：16-20次。
（3）發展上臂肱二頭肌。豎立兩腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。兩臂前伸平行于地面，做臂彎舉。上臂相對固定，呼吸保持均勻。重復次數：16-20次。
（4）發展上臂肱三頭肌。兩腳自然開立，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉，上臂的空間位置相對穩定并于地面保持垂直狀態。持啞鈴或瓶向頸后彎曲，直至極限時，再伸直成預備體姿。上臂始終垂直于地面并且盡量靠近耳側。重復次數：16-20次。
（5）發展上臂和前臂的屈肌。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下。上提時吸氣，放下時呼氣。重復次數：16-20次。
（6）發展上臂屈肌。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。背后屈臂，盡量向上舉起。伸直時吸氣，背后屈臂時呼氣。重復次數：16-20次。
手指鍛煉
1、用啞鈴、杠鈴進行鍛煉，主要是手提重物，負重一定要大，要感覺到手指將要握不住的狀態才有效果，與鍛煉腿部力量同時進行，每組20個，做3-4組。
2、在單杠做引體向上，或負重懸垂，盡量用手指負重，每組10-15個，做3-4組。
3、用卷揚式腕力器鍛煉：用一根類似于搟面杖的短棒，中間系一條一米長左右的繩子，繩子下端系有重物，兩只手交替翻卷，將重物卷起再放下。效果非常好。
4、握力器要選擇你握著有些吃力的規格，每次握20次，兩只手交替進行，做4組。
5、手指抓提重物，最好是錐型重物，做4組，每組做20次、兩只手交替進行。
6、指壓俯臥撐，用五指同時著地，在俯臥撐的基礎上進行，可以隨著力量增加了，就改為練倒立，要始終保持五指同時著地。
腹部鍛煉
1、肌肉結構
腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌構成。我們一般水平的腹肌練習是以腹直肌的練習為主。
2、腹部輕易存在的問題
腹部是人體極易存儲脂肪的部位，假如腹部積滿脂肪則會嚴重破壞體型的協調，加重腰部的負擔。男子是存儲在肚臍以上的部位。女子是存儲在肚臍四面以及下腹部。并且腹部脂肪過剩，還會使兩肋同樣積聚脂肪。
3、腹部鍛煉方法
肩起位仰臥起、收腹剪腿、兩頭起、收腹控腿、模擬騎車（腿與地面的夾角為45°）練習等。
4、腹部鍛煉的作用
進行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉松弛，削減皮下脂肪，同時對腹腔和盆腔內組織器官起到良好的按摩作用。
5、練習動作
（1）仰臥，兩臂伸直上舉。彎曲兩腿，將兩膝提至胸部，上體同時前傾，雙手抱住小腿，然后還原。速度不要太快。重復次數：16-20次。
（2）仰臥，兩臂伸直于體側，頭部抬起。保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60°，然后還原。
重復次數：16-20次。
（3）仰臥，兩腿彎曲，兩臂頭后屈。上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后慢慢還原。肘關節始終向側，不要內扣。重復次數：16-20次；
（4）仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。
（5）仰臥，兩臂伸直于體側，頭部抬起。兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30°），在空中向左右方向依次畫圓（每個方向各10次），然后還原。頭部始終抬起。重復次數：2-4次。
（6）仰臥，兩臂伸直于體側，兩腿伸直，在空中做上下交叉動作。頭部始終抬起。重復次數：25-30次。
（7）仰臥，腿并攏屈膝腳離地面10厘米。小腹用力使腿部舉起，臀部離地，然后還原。腿一定要彎曲，下落時腳不能著地。重復次數：25-30次。
（8）坐立，兩臂伸直于體后支撐，屈膝抬腿，使雙膝盡力靠近胸部。雙膝位置不動，小腿做屈伸動作。重復次數：25-30次。
（9）兩腿并攏伸直，肘支撐，上體抬起45°。一腿前屈收至胸前，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進行。重復次數：30-40次。
（10）仰臥，兩腿上舉交叉，兩臂于體側。腹肌收縮，兩腿用力上舉，使臀部離地，然后還原。重復次數：25-30次。
腰部鍛煉
1、肌肉結構
腰背肌是伏于脊柱兩側的長長的兩條肌肉，它從下腰部起，上延至斜方肌覆蓋的頸部止。一個漂亮堅固的腰部應該是細而有力，微成圓柱形。
2、腰部輕易存在的問題
腰背肌肉伏于脊椎軸兩側，形成脊椎溝。當這些肌肉萎縮時，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應凸起。消瘦時，脊柱明顯地裸露出來，影響人體美。而發胖時，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝沉沒，同樣影響健美。腰背肌肉發達，使人顯得堅固挺拔，富有朝氣。反之，彎腰駝背，便給人以老態龍鐘或未老先衰之感。
3、腰背部鍛煉方法
腰部動作：屈（前、后屈、左、右側屈），轉（左、右轉），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髖部的運動均適用于腰部。
4、腰背部鍛煉的作用
進行腰背部的鍛煉，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損，使腰背部變得挺直而有力量。
5、練習動作
（1）跪坐，兩臂上舉，雙手同握一個啞鈴。上體前屈，臀部稍抬起，同時兩手持啞鈴接近地面。然后腰背肌收縮，上體伸展，同時兩臂后振。兩臂貼緊耳朵，速度不要太快。重復次數：16-20次。
（2）兩腿開立，兩臂上舉。身體右轉，做體前屈，然后還原，再向左轉體重復此動作。體前屈時，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎曲。重復次數：16-20次。
（3）兩腿開立，兩手叉腰。隨著節奏感較強的音樂，胯向左右擺動，也可做胯的前后的擺動。擺動幅度由小到大。重復次數：40-50次。
（4）坐立，雙手撐地，兩腿并攏垂直上舉。兩腿稍下降，然后向身體左右兩側依次擺動。兩腿要伸直。重復次數：16-20次。
（5）俯臥，身體放松，兩臂伸直上舉。背肌收縮，同時兩腿和兩臂上抬，然后有控制力的慢慢還原。頭要隨兩臂一同起落。重復次數：16-20次。
（6）兩腿并立，兩臂上舉，兩手相握。身體盡力向一側彎曲，同時髖部向反方向移動，由體前慢慢劃半圓還原。再向反方向依次重復此動作。動作過程中注重塌腰，不要弓背。重復次數：16-20次。
（7）兩腿開立，兩臂上舉，兩手同握一個啞鈴。沿不同方向做全身的大繞環，一個方向重復8次后，再換另一個方向。雙臂始終貼緊雙耳。重復次數：16-20次。
（8）屈肘撐地，兩腿并攏伸直。兩臂伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭后仰。然后還原。雙腿始終伸直并繃腳尖。重復次數：16-20次。
（9）仰臥，兩腿伸直分開，兩臂并于體側。兩臂不動向上挺髖，后背，腰以及臀部的肌肉收縮，使身體挺直成反弓形，然后還原。頸部保持緊張狀態。重復次數：10-12次。
（10）兩腿前后開立，兩臂上舉，雙手同握一個啞鈴。上體前屈是啞鈴靠近腳部，然后收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直，兩臂上舉，兩腿位置依次交替。動作緩慢而保持勻速。重復次數：16-20次。
髖部與臀部鍛煉
1、肌肉結構
髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成，一般來說女性的髖部的脂肪比男性要厚許多。臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿后部肌肉的上部。
2、髖、臀部輕易存在的問題
髖部和臀部缺乏鍛煉，會造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜，臀部肌肉和脂肪過少，臀體扁平，也會影響身體的曲線美。
3、髖、臀部鍛煉方法
頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖、臀部鍛煉的作用
經常進行髖與臀部的鍛煉，可以提高髖關節的靈活性，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有彈性。
5、練習動作
（1）俯臥，兩腿伸直，兩臂前舉。左右腿依次上抬，使臀肌收縮。抬腿到最大幅度，同時抬腿時頭部不要抬起。重復次數：30-40次。
（2）仰臥，屈膝分腿，兩臂于體側。臀部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制2秒，然后臀部下落，還原成預備姿勢。挺髖時有意識的將臀部肌肉收緊。重復次數：20-25次。
（3）跪臥，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左腿用力后踢。左腿落下，還原成預備姿勢，然后換右腿做。（即跪姿后踢腿）踢腿方向要正。重復次數：20-25次。
（4）右側臥，上體和腿的夾角為90度，腿并伸直，勾腳。左腿上抬，與頭部同高度，然后落下還原，重復做20次后，換方向練習。
（5）跪坐，低頭，兩臂前舉。身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左腿用力向左側踢起，然后還原，重復做20次后，換方向練習。
（6）兩腿開立，膝微屈，雙手叉腰?？璨肯蚝笫?，同時臀部上翹，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同時收縮臀部肌肉。速度不要太快。重復次數：30-40次。
（7）跪立，兩臂側舉。向左移動臀部，坐于兩腿的左側。然后還原成預備姿勢，再反方向進行。
（8）兩腿開立，膝蓋稍屈，雙手叉腰?？璨繌挠覀冉浨?、左，后做繞環5周，然后反方向再做5周。腰以上部位不要晃動。
生殖鍛煉
1、每天15次俯臥撐，對于男性來說，俯臥撐是改善性能力的首選運動。由于俯臥撐完成，手臂，胸部，腹部，臀部和腿部的肌肉群需要彼此緊密配合，當男性進行性行為時，他們只需要動員這些肌肉。
2、詠涌泉：盤腿而坐，雙手相對。發熱身體暖起來后，雙手緊緊握住。從腳趾根部，從踝關節到三陰交的線上擦20-30次，然后分別擦左右手。在底部的前1/3處，彎曲時腳趾彎曲。當你移動時，你想保持泉水流動。
3、仰臥起坐，最常用的仰臥起坐可以加強腹部肌肉，仰臥，膝蓋彎曲，雙臂交疊在胸前或緊固在脖子后面作為支撐，緩緩抬起頭部和肩膀，使肩膀離地4英寸。保持這個姿勢3次，然后放松并重復動作，次數限于個人舒適度。根據個人的實踐情況逐步增加次數。
4、站式鍛煉。雙腿站開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。類似憋尿的動作。耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態。每天堅持15分鐘，堅持一段時間，就可以看到療效了。
5、練習私處肌肉，向外下推送也有一定意義。剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率，每天做骨盆底肌運動1-2回，每回10分鐘。當練習持續6-8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。如果你的陰道松弛，那么趕緊行動起來，改善因陰道松弛造成的性生活問題，使夫妻生活更加和諧。
提肛鍛煉
1、括約肌收縮法。采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50-100次，每2-3遍。
2、排尿止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每2-3次。
3、床上訓練法。仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸。采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10-20次，每2-3遍。
5、夾腿提肛。仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20次，每2-3遍。
大腿鍛煉
1、肌肉結構
大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和后部的股二頭肌。
2、大腿輕易存在的問題
腿對人體的線條美起著很大的作用，很多的人由于缺乏鍛煉，使大腿部堆積過多的脂肪，造成上體、臀部和大腿連成一片，失去身體應有的曲線美。假如大腿內側的肌肉過少，雙腿并攏時中間的縫隙很大，也會影響形體的美觀。
3、大腿鍛煉方法
壓腿（正、側、后），踢腿（正、側、后），控腿（正、側、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，劃圈，彈腿等。
4、大腿鍛煉的作用
大腿肌肉鍛煉對穩固臀部的線條、維護骨盆和脊柱的位置以及增強骨盆底肌肉有很大益處。堅持進行腿部鍛煉，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態健美。
大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強靜脈的血液循環，治療和預防因缺乏鍛煉或長期坐著不動所造成的靜脈曲張。
5、練習動作
（1）仰臥，兩臂側平舉，兩腿并攏上舉。兩腿側屈，足心相對，然后兩腿伸直外展，再還原成預備姿勢。腰部不要離地。重復次數：16－20次
（2）身體豎立，雙手扶把桿（或椅子），用力向側踢腿。大腿外旋，腳背向上。重復次數：每條腿各20次。
（3）左側臥兩腿并攏。右腿屈膝，右足尖觸左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上舉與右腿并攏，然后左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下，還原成預備姿勢。動作緩慢而勻速。重復次數：左右腿各做16-20次
（4）身體豎立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側舉。直腿前后擺動。擺腿時身體要保持正直。重復次數：左右腿各做16-20次
（5）身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）。一位腳下蹲，然后還原。下蹲時身體要保持正直，腳跟不要離地。重復次數：8-10次
（6）兩腿開立，雙手叉腰。二位腳下蹲，然后還原。下蹲時身體要保持正直，腳跟抬起。重復次數：8-10次
（7）俯臥，兩腿伸直并攏，肘支撐上體抬起。兩腿向上做彎舉，同時勾腳，使腳跟盡量接近臀部，然后還原。重復次數：30-40次
（8）仰臥，兩腿伸直并攏，兩臂側舉。左腿由右側開始做繞環，然后換右腿由左側開始做繞環。一條腿做繞環時，另一條腿及上體不能離開地面。重復次數：左右腿各做16-20次
膝關節鍛煉
1、俯臥屈膝。采用俯臥位，雙手在頭前交叉平放，將頭部放在手臂上，然后一只腿平伸，將另一只腿的膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行練習。一天重復10-20次。
2、坐位夾球。先準備一個大小合適的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間，收緊大腿，用力夾緊瑜伽球。每次保持夾緊姿勢10秒鐘，使股內側肌收緊，并感受它的收縮。10秒后可短暫休息，并重復10次。
3、高位馬步。兩膝稍彎曲，使兩腳與肩同寬，臀微后坐如坐高凳，腿微屈膝蓋不過腳尖。以膝關節不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，開始可以短暫堅持幾分種，并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。
小腿與腳踝鍛煉
1、肌肉結構
小腿的肌肉和大腿肌肉一樣也是由三部分肌肉群組成，即：前群、后群和外側群。我們主要鍛煉的是后群即小腿三頭肌。
2、小腿部輕易存在的問題
有些人因童營養不良，致使小腿彎曲，膝蓋扭斜。還有人因內韌帶松弛，嚴重地影響了膝蓋。再就是扁平足的人，走起路來很輕易造成膝、胯關節疲憊，同時還會影響脊柱的垂直度，使骨骼產生變形。
3、小腿部鍛煉方法
提踵立、勾繃腳，繞腳踝等。
4、小腿鍛煉的作用
通過鍛煉，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三頭肌的外形，提高小腿三頭肌的位置，使小腿顯得修長美麗。
5、練習運動
（1）兩腿開立，雙手叉腰。足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能著地（最好足跟懸空，踩在臺階上）。力量不要過大或過猛。重復次數：20-25次。
（2）坐立兩臂體后撐地，兩腿伸直并攏，繃腳。勾腳尖，然后繃腳尖。腿部不能離開地面，速度不要太快。重復次數：左右各做16-20次。
（3）仰臥，一條腿由雙手扶持上舉，另一條腿屈膝。上舉的腿以踝關節為軸，在空中沿順時針和逆時針方向依次劃圓。劃圓時小腿和大腿保持不動，盡量收縮小腿肌肉。重復次數：左右腿各做16-20次。
（4）雙手在足尖約一米處撐地，臀部上提。左腿彎曲搭在右腿外側，右腳跟下壓著地，靜止用力10秒。然后換腿再做。重復次數：左右腿各做5次。
（5）靠椅背坐下，右腿屈膝，前腳掌著地，左腿置于右腿之上。以左踝關節為軸，做溝、繃腳練習或繞環練習。幅度盡量加大，但速度不要過快。重復次數：左右各做15次。
腳趾鍛煉
1、腳趾抓地：將雙腳放平，緊貼地面，與肩同寬，連續做腳趾抓地動作60-90次。做此動作時，可赤腳或穿柔軟平底鞋，每可重復多次。
2、腳趾取物：每天洗腳時可在盆里放一些橢圓形、大小適中的鵝卵石或其他物體，在泡腳的同時練習用第二、第三腳趾反復夾取。溫水泡腳有利于疏通經絡，腳趾夾取鵝卵石或其他物體可刺激局部胃經的穴位，堅持練習對胃病患者大有裨益。
3、扳腳趾：反復將腳趾往上扳或往下扳，同時配合按摩第二、第三腳趾趾縫間，可促進腳趾的血液循環。
4、按摩腳趾：對消化不良及有口臭、便秘的患者，宜順著腳趾的方向按摩，以達到瀉胃火的目的；對于脾胃虛弱、腹瀉者，可逆著腳趾的方向按摩。
