健身知識常識篇，關于深蹲那點事兒，你應該知道

喜歡健身的朋友都知道，想要擁有完美的臀部曲線，深蹲是大多數第一選擇，因為它最簡單，但是想要負重練習深蹲的話必須得在教練的指導下或者是資深的老手的情況下指導進行，

喜歡健身的朋友都知道，想要擁有完美的臀部曲線，深蹲是大多數第一選擇，因為它最簡單，但是想要負重練習深蹲的話必須得在教練的指導下或者是資深的老手的情況下指導進行，因為有的人說膝蓋不能超過腳尖，但是這個是因人而異，因為每個人身體情況是不一樣的，所以應該靈活運用，對于絕大數新人來說，太過靈活寬泛方法反而無從下手，自重深蹲的情況下，膝蓋不能超過腳尖，就我自己而言是可以將上海降到最低，當然你后面熟練了技巧、方法，知道了自己的情況，可以以自身情況為主。

深蹲作為一個復合型的動作。深蹲可以鍛煉大腿、臀部以及大腿的后肌，同時深蹲還可以增強骨頭，韌帶以及下半身的肌腱等，在以正確的深蹲方式時，下背部、上背部、腹部等等這個練習都是必不可少的。而且已被證實對于減脂、塑造腿部和臀部線條、提高爆發力和彈跳力也有出色的效果。

雖說深蹲是個簡單的動作，但是對于新人來說，也有一些問題需要得到解決。下面一起來看看關于深蹲的那點事。

1、深蹲能提高性能力？

在健身房很流行的一句話““練胸不練腿，遲早得陽痿”，相信大部分待在健身房的人都知道，可能部分的健身小白不知道，那么“深蹲”這個經典動作到底能不能提高性能了呢？

深蹲是一種在鍛煉時，肌群參與廣、刺激深，能夠提高睪酮素分泌水平，這個是說是說得通，肌肉經受阻力訓練會消耗大量睪酮素，身體瞬間會加快制造更多以補償，但肯定需要長期鍛煉才能維系其水平，十天半月練一回，如果單從刺激肌肉的整體體積來說的話，效率還是很高的。所以，如果想要增加肌肉體積，深蹲不容錯過。如果想要提高性能力，更是絕佳的選擇。

2、負重深蹲比自重深蹲更好？

負重深蹲重量和強度大，肌肉纖維在撕裂和愈合的周期內無論是密度還是圍度都會強于自重深蹲，如果有一定的力量基礎，目的是顯著地強化腿部力量和迅速地增肌，或追求更加專業化的健美效果，可以選擇負重深蹲。而自重深蹲重量和強度低一些，多采用多組數多次數的高頻鍛煉，能讓肌肉更有耐力，對于新手來說不妨先從自重深蹲開始，可以幫助提高核心肌群的穩定性，掌握正確的深蹲姿勢，等做得輕松起來了再去選擇負重深蹲。

3、深蹲傷膝蓋嗎

膝蓋受力和磨損是每天都會發生的事，已有測試中證實，在平均時速13.9km的情況下慢跑，膝蓋承受的壓力是體重的8倍，遠高于深蹲時的6倍，深蹲達到“傷”膝蓋的程度很大一部分原因是姿勢不對，比如背部沒挺直和蹲起時上身前傾嚴重、膝蓋內收（外翻）、腳指用力、雙腳間距過近等，都會對髕股關節會造成不小的壓力。正確深蹲應保持挺胸收腹，臀部收緊，雙腳平行向前、與肩同寬，先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲，盡量達到大腿和地面水平，腳跟不要離地

4、深蹲會導致粗腿？

擔心練出肌肉顯腿粗，多來自于用深蹲減脂塑型的女性鍛煉者，其實對于睪酮含量極低的女性來說，因為深蹲而導致腿部肌肉突出是非常難的，完全不必擔心，深蹲動作錯誤會在一定程度上造成腿粗，特別是如果不依靠臀部發力，而是更多地借助大腿前側的股四頭肌發力，久而久之，會造成大腿圍度的明顯提高。

5、深蹲有翹臀效果嗎？

臀大肌包在骨盆和大腿根部，是臀部肌肉的主要部分，決定著臀部的整體輪廓和飽滿程度，臀中肌位于髂骨翼外面、臀大肌深層，撐起臀部上部，決定著臀部的曲線和挺翹效果，深蹲是伸展髖關節（即腿部向后伸展的過程）的動作，可以通過牽拉收縮臀大肌和臀中肌，分別產生臀部圓潤緊致和臀線提高的效果，所以“無深蹲不翹臀”的說法，不無道理。

6、深蹲每天練多少合適？

自重深蹲，健身新手，建議每天堅持早晚各做一次，每次兩組，每組10到15個，一段時間后再慢慢增加組數量，組間休息30秒到1分鐘，一天最好不要超過100次，可以隔天或者隔兩天練一次，給肌肉休息和恢復的時間，但是負重深蹲必須在教練的指導下進行。因為負重深蹲會膝關節損害，并根據身體自身情況合理安排。