當身處在水中的時候,水越深,浮力越大,按照水位深淺不同,大約可減輕50%至90%的人體重力,這時對于體重過重,或是下背痛及膝蓋腳踝等關節有受過促進血液循環,新陳代謝,達到復健的按摩效果,舒緩關節與聯結組織的壓力,同時并可加強身體的平衡感及協調能力,提升身體柔軟度,好處相當地多。
尤其水中阻力是陸地上的12至15倍,除了可借由陰力來增加運動強度,提升心肺訓練之外,還能有效增進全身各部位的肌力和肌耐力,效果相當于陸上的肌力重量訓練強度。
A 屈膝撥躍
1 背直、挺胸并收腹，雙腳并攏，雙手往上伸直。
2 屈膝向上跳起跳離水面，雙手同時下壓撥水。
3 回復至起始動作。
B 側轉壓撥
1 挺胸、收腹并夾臀，雙腳找開、雙手外張約與肩平行，手戴蛙掌。
2 運用肩膀，腰部的力量同時轉動，雙手向身體左方撥水出去。
3 換邊重復同樣動作。
C 弓步上劃
1 身體呈屈膝弓箭步姿勢，雙手往前伸出。
2 雙手與右腳同時向上提起。
3 右腳往右邊踩開，并轉動肩膀與腰部。雙手同時向右撥水。
D 蜷曲仰臥
1 身體仰躺于地，雙腳屈膝呈90度。雙手置于耳朵后側。
2 雙腳往前伸出。
3 雙腳屈膝，肩膀同時上提，雙手掌心朝上向前伸出，腹部用力內收
E 抬膝斜壓
1 雙腳打開約與肩同寬，雙手掌心朝下向外平伸。
2 左手向右下斜方撥壓，右腳往側邊向上抬起，身體站直維持不變。
3 換邊重復同樣動作。
F 側撐挺身
1 身體呈伏地挺身預備動作。
2 單手支撐于地，側身向外打開，同時單手叉腰，縮腹，夾臀以固定核心肌群。
3 將叉腰該手盡量往前推，并同時運用側腹斜肌的力量向上推移。
