2009男人頭等大事_留住肌肉!

　　確實(shí)，男人擁有一身棒的肌肉人人艷羨，2008年是中國奧運(yùn)年，健身運(yùn)動(dòng)比以往任何一年都會(huì)深入人心，我們要快快行動(dòng)起來喲!

　如何留住肌肉、甩掉脂肪

　　這個(gè)問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。

　　全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

　　針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對(duì)癥下藥”。

　　有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。

　　例如：鍛煉開始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

　　鍛煉強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。

　　專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。若采用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

　　理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。#p#分頁標(biāo)題#e#

　　鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。

　　有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。#p#副標(biāo)題#e#

　缺少肌肉的三大危害

　　科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。

　　每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：

　　首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。

　　其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。

　　三是，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

　肌肉衰退能自測(cè)

　　中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說明肌肉合格。

　　或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。

　　上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次。現(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。

　什么是無氧運(yùn)動(dòng)

　　無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且消除疲勞花的時(shí)間也長(zhǎng)。

　　無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房?jī)?nèi)的器械練習(xí)都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。

　　常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　美國圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么死亡率會(huì)增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)系。于是就有了“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”的說法。

　　幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟保護(hù)在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。

　　作為一名經(jīng)常要面對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的足球明星，大衛(wèi)·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷。#p#副標(biāo)題#e#

　什么是有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動(dòng)。它必須具備三個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉(2/3)都參與：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等。采用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。強(qiáng)度則因人而異，簡(jiǎn)單有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110%，來推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率;20-30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運(yùn)動(dòng)范圍。