女性做什么運(yùn)動減肥效果好？女生減肥運(yùn)動計(jì)劃表

運(yùn)動是減肥最快也最健康的方法，不過運(yùn)動的項(xiàng)目有那么多，它們各自的減肥效果是不一樣的，而且有些適合女性，有些適合男性。女性做什么運(yùn)動減肥效果好呢？女生運(yùn)動減肥長肌肉嗎？女性運(yùn)動前吃什么加速燃燒脂肪？以下就和小編一起來了解一下吧。

一、女性減肥適合什么樣的運(yùn)動

1、打羽毛球

打羽毛球非常適合女性減肥的運(yùn)動，打羽毛球可以鍛煉手臂、小腿和大腿，能有效鍛煉身體，揮球動作可以拉動全身，也可以塑形健身，使女性的身體更加柔韌。另外，也能訓(xùn)練手腳的協(xié)調(diào)性，使人能更好地運(yùn)用自己的專注力參加學(xué)習(xí)與工作。

2、游泳

游泳是一種全身運(yùn)動，能有效增強(qiáng)心肌和肺部功能，增強(qiáng)體力和免疫力，對女性來講更塑造漂亮的曲線。游泳的過程中有水的保護(hù)，這種運(yùn)動對骨骼和關(guān)節(jié)的損傷較少。

3、水中健身腳踏車

和普通單車一樣，水中健身腳踏車有助于緊實(shí)腿部和臀部，減小肚子和腰圍。在水里踩單車的特別之處在于動作更加柔和，關(guān)節(jié)受到的磨損更小，健身后肌肉也不會那么酸痛。此外，踩單車帶動的水流對腿部有按摩的作用，有助于排毒及刺激血液循環(huán)，還能防止腿部水腫哦。

4、瑜伽

瑜伽運(yùn)動的特色是通過柔和的動作鍛煉全身的所有肌肉和關(guān)節(jié)：腹肌，臀部，背部，腿和手臂，能夠調(diào)動深層肌肉，拉伸的動作能夠矯正人體的姿勢，加強(qiáng)柔韌性，使身體更加勻稱。如果想快速塑形，建議選擇動態(tài)瑜伽，可以調(diào)動更多肌肉，燃燒更多卡路里，加速減肥和塑形的進(jìn)程。

5、跳舞

跳舞能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)，也能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展。

6、跑步

跑步運(yùn)動對于女性來說，可以減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率。如果每天保持30分鐘的跑步運(yùn)動不僅可以健身，還有利于減肥。不過，運(yùn)動需要的是堅(jiān)持，只有堅(jiān)持你才能看到意想不到的效果。

7、普拉提

普拉提的獨(dú)到之處是能鍛煉到深層的肌肉，有助矯正你的姿勢。此外，因?yàn)槠绽嶂饕抢靹幼鳎∪庖虼艘脖焕L，身體更加柔軟。另外，普拉提的運(yùn)動很適合減腹。

8、騎自行車

騎自行車這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。

9、沖浪

沖浪這項(xiàng)運(yùn)動，如果你是一個(gè)有膽識的女人，可以嘗試一下哦。因?yàn)闆_浪可以讓人們忘卻煩惱，體驗(yàn)一次次與海浪搏擊、馳騁在海浪上的快感、刺激感。沖浪的好處是可以讓你保持身體平衡，強(qiáng)健身體各部位，還能夠消除身體多余脂肪，有瘦身美體的作用。

10、爬樓梯

長期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動能夠非常有效的增強(qiáng)我們的心肺功能，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行，加強(qiáng)身體的代謝能力。由于它的運(yùn)動強(qiáng)度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì)，降低體內(nèi)的脂肪含量，還能有效的避免復(fù)胖的問題。

11、跳繩

跳繩時(shí)間最少不要低于30分鐘，因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個(gè)小時(shí)，因?yàn)槎嘤趦蓚€(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次持續(xù)運(yùn)動40分鐘即可。

二、女生減肥運(yùn)動計(jì)劃表

第一天

鍛煉項(xiàng)目：胸背臥推1～2組熱身、啞鈴臥推20RM×3、啞鈴飛鳥20RM×3、蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3、羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3、杠鈴劃船30RM×3、坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3。

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時(shí)，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

第二天

鍛煉項(xiàng)目：腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次、熱身深蹲30RM×3、弓箭步25RM×3、提踵20RM×3、股二彎舉25RM×3、后擺腿25RM×3、跑步30～40分鐘。

要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力；下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部；保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷；注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

第三天

鍛煉項(xiàng)目：腹、有氧熱身、曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3、支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3、支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）、負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3、跑步30～40分鐘。

要點(diǎn)：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

第四天

鍛煉項(xiàng)目：胸、手臂臥推1～2組熱身、上斜臥推20RM×3、上斜飛鳥20RM×3、蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3、推肩25RM×3、二頭彎舉25RM×3、單臂頸后臂屈伸20RM×3。

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

三、女生運(yùn)動減肥的最佳時(shí)間

1、夏季

夏季是減肥運(yùn)動的最好時(shí)節(jié)，由于天氣炎熱，運(yùn)動能產(chǎn)生不小的消耗。

2、飯前、飯后

飯前30分鐘運(yùn)動能減肥，因?yàn)槭秤麜p退，食量減少；飯后30分鐘進(jìn)行運(yùn)動減肥效果更好，由于消化吸收功能減退，加上運(yùn)動更能消耗大量熱量。

3、早晨

體內(nèi)脂肪堆積過多的人可以通過早晨做運(yùn)動，也能大量消耗體內(nèi)熱量與燃燒體內(nèi)的脂肪，達(dá)到減肥的效果。

四、女生運(yùn)動減肥會長肌肉嗎

想要長肌肉可沒有那么簡單，必須要具備以下的條件才行：

1、必須要有大重量的不斷刺激

因?yàn)榇笾亓康牟粩啻碳尲∪饫w維出現(xiàn)撕裂，通過重新修復(fù)，使肌纖維的數(shù)量和厚度得到增加。換句話說就是，由于大重量的不斷刺激，身體就需要去適應(yīng)這種情況，而這就會讓自己的肌肉變得更強(qiáng)壯。

2、必須要求身體攝入足夠多的蛋白質(zhì)

因?yàn)榧∪饫w維的合成需要足夠的營養(yǎng)，而其中蛋白質(zhì)是最主要的，如果蛋白質(zhì)不充足，那么肌肉依然是得不到增長的，原因很簡單：缺少養(yǎng)料。

3、必須要有足夠量的雄性激素

因?yàn)樾坌约に赜兄诖龠M(jìn)肌肉生長，缺少雄性激素就會很難長肌肉，所以女性同胞不用很擔(dān)心。

五、女性運(yùn)動前吃什么加速燃燒脂肪

1、溫?zé)嵝允澄?/p>

假如果想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快，那么可以在做運(yùn)動之前的一個(gè)小時(shí)選擇食用溫?zé)嵝缘氖称罚湍苡行岣呱眢w的基礎(chǔ)代謝率。

溫?zé)嵝允澄镉校捍笫[、大蒜、韭菜、胡蘿卜、辣椒、胡椒、芒果、板栗、紅棗、生姜、荔枝、桂圓、柑桔、橙、葡萄、糯米、胡桃、花茶、烏龍茶、牛肉、蝦等。

2、碳水化合物類食物

碳水化合物有助于高強(qiáng)度的運(yùn)動，因?yàn)樗麄兛梢匝杆俚胤纸獬商窃愕募∪庑枰@些物質(zhì)才能好好地工作。因此，如果你想持續(xù)一段時(shí)期的努力健身內(nèi)，你應(yīng)該事先吃碳水化合物。因此只要不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動，最好在運(yùn)動前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物。

富含碳水化合物食物有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。

3、富含纖維類食物

滿滿的纖維，這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中，而不像一般的淀粉，會在一瞬間就大量地沖高血糖。而這源源不斷的能量補(bǔ)充，有助于保持你的能量水平在健身鍛煉過程是一致的。

富含纖維類食物有：麥麩、玉米、糙米、黑米、大黃米、大豆、燕麥、蕎麥、木耳、海帶、茭白、魔芋、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等。

4、無糖咖啡

咖啡中含有的咖啡因能提高血液循環(huán)，而血液循環(huán)越好運(yùn)動效果就越贊，平均可以多燃燒15%的熱量。所以，運(yùn)動前喝無糖咖啡可提高脂肪燃燒率還非常健康。

正確做法：建議減肥的朋友，在運(yùn)動前喝上一杯不加任何調(diào)料的咖啡，能快速燃燒脂肪，半個(gè)后你會有明顯的感覺。

5、500cc溫開水

多喝水能加快血液的循環(huán)，讓身體的代謝率加強(qiáng)。在運(yùn)動前二小時(shí)喝一杯500cc的溫開水，能降低饑餓感，還能及時(shí)補(bǔ)充水分。水進(jìn)入腸胃中，會快速的進(jìn)行排毒工作，對于減肥的人有緩解便秘的作用，可達(dá)到非常好塑身效果。

正確做法：要通過喝水和運(yùn)動減肥，在不渴時(shí)也要喝水。

六、女性減肥運(yùn)動后吃什么

1、蜂蜜水

蜂蜜水本身就具有很好的減肥效果，而相比于普通的白開水，蜂蜜水的營養(yǎng)價(jià)值更為豐富口感也更好。一般運(yùn)動過程中身體都會流失大量的水分，因此在運(yùn)動后喝上一杯蜂蜜水不僅能夠補(bǔ)充水分，還可以補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)能量，加之蜂蜜水還具有排毒的作用，簡直是運(yùn)動后減肥食物的不二選擇。不過需要注意的一點(diǎn)是，大量的運(yùn)動之后喝水不宜太著急，一定要小口小口的慢慢飲用。

2、雞蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)和能量，運(yùn)動之后身體一定消耗了大量的體力，所以在運(yùn)動之后吃雞蛋對體力的恢復(fù)也有著很重要的作用，除此以外雞蛋減肥法本就是大家十分熟悉的減肥方式，因?yàn)殡u蛋的熱量低，所以運(yùn)動之后食用完全不用擔(dān)心長胖，并且對身體的調(diào)理也可以起到很好的幫助作用。

3、水果

水果一般都含有豐富的維生素和水分，在運(yùn)動之后食用可以快速身體所需的補(bǔ)充營養(yǎng)以及水分，另外水果的熱量很低，并且果糖易消化，在給身體提供能量的同時(shí)又不用擔(dān)心會長胖，還有一點(diǎn)，運(yùn)動之后食用水果對提高代謝也是很有幫助的。但是需要注意的事情在于水果的選擇，如果是為了運(yùn)動之后幫助減肥的話應(yīng)該選擇水分充足并且熱量較低的減肥水果，一般來說像蘋果、香蕉、番茄等都是不錯(cuò)的選擇。

七、女性運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)

1、做足準(zhǔn)備運(yùn)動

女性減肥運(yùn)動瘦身要循序漸進(jìn)、因人制宜，且運(yùn)動前做足準(zhǔn)備活動，防止外傷。

2、鍛煉時(shí)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣

因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

3、多飲水

人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上，氣候較為干燥，運(yùn)動中又要大量排汗，所以鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。

4、不宜大汗淋漓

在初春乍暖還寒的條件下，在健身運(yùn)動中身體活動量過大、出汗過多，易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病；而且在春天身體需要一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動量。這時(shí)如果突然加大運(yùn)動量，會對身體造成較大的消耗。