如何甩掉“小肚腩”？國家新版減肥指南來了！干貨滿滿，趕緊收藏

日前，國家衛生健康委面向公眾發布了新版《體重管理指導原則（2025年版）》，從肥胖的界定標準、肥胖的干預和治療等方面為普通公眾和專業醫生提供指導。到底多胖才叫胖？如何減肥更科學？往下看，一同了解↓↓

超重肥胖的判定標準是什么？

看看你屬于哪個范圍

新版《指導原則》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素。

超重和肥胖受多種因素的影響。其中就包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

“管住嘴”、“邁開腿”

減肥誤區還有很多人不知道

目前，大家公認減肥的辦法是“管住嘴”。“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”等減肥方式真的管用嗎？運動量越大減得越多？健康減肥究竟應該怎么做？快拿小本本記下來↓↓

過度節食減肥到底科不科學？

從醫學上說，營養治療是肥胖癥綜合治療的基礎療法，主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食、低碳水化合物飲食等方式。其中，就有輕斷食的“選項”。專家表示，輕斷食不代表不吃飯，過度的節食是不科學的。

北京友誼醫院減重與代謝外科主任張鵬介紹，需要用科學適度的節食方法，保證每天蛋白質、不飽和脂肪酸、微量元素、維生素以及水分攝入的前提下，根據體重控制熱卡攝入即可。

“管住嘴”不是“關住嘴”！不吃晚餐不會瘦

專家表示，不吃晚餐其實并不能達到減肥的目的。如果長期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物熱量會自動轉化為脂肪，體重反而增加了。一旦恢復晚餐飲食，體重反彈的速度會非常快。

斷碳水減肥法就是不吃主食？

這里說的碳水，實際指的是碳水化合物。大家可能通常認為碳水化合物主要集中在主食里面，但事實上，包括一些水果、蔬菜、肉類、蛋類等在內的食材當中，也含有碳水化合物。

專家表示，斷碳水的方法減肥雖然能讓人在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來一些副作用。

北京友誼醫院減重與代謝外科主任張鵬表示，不科學的斷碳水會對身體造成傷害。比如，腦細胞主要靠葡萄糖供能，如果長期斷碳水，大腦細胞葡萄糖供給不足，有可能導致記憶力下降。

專家建議，健康減肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。

運動量越大減得越多？

專家表示，人體是一個能量的平衡體，單純地增加運動量，如果不控制每天熱卡攝入總量，同樣不能達到減重的目的。過量的運動還容易導致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多，造成四肢的粗壯。

運動減肥要結合自身特點，一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練，運動前后都要及時進行充分的熱身和整理。

步行、慢跑、游泳、騎自行車等屬于“低-中強度”有氧運動，適合大多數肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習。

爬山、跳繩、劃船、舞蹈等屬于“中等強度”有氧運動，適合年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨關節炎患者不適合選擇這類運動。

體力好的年輕人，無嚴重慢性病的中老年人，輕中度骨質疏松癥患者可以通過絕大多數抗阻運動來增強肌肉力量。

打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓練，則適合大部分人群。

我國5種藥物獲批用于治療超重肥胖

并非適合所有人群

目前，我國只有5種藥物（奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽及替爾泊肽）獲得國家藥監局批準，用于成年原發性肥胖癥患者減重治療。很多網絡上銷售的減肥“神藥”，添加違禁成分“西布曲明”，還有國家管制類的“咖啡因”“芬特明”等，這些藥物可能有毒又有害。

使用藥物減肥是有相應標準。BMI指數大于28而且經過3~6個月的生活方式干預仍不能減重5%，或BMI指數大于24且合并高血壓、高血糖癥、高脂血癥、代謝功能障礙相關性脂肪性肝病、體重相關骨關節疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等并發癥的成人患者，才可以考慮在綜合生活方式干預的基礎上加用藥物治療。

使用藥物減肥還存在不同程度的副作用。比如早期使用時會出現胃腸道的不適，主要是表現為惡心、嘔吐、腹瀉、厭食，還有一些比較少見的副作用。

專家表示，如果僅憑藥物來控制體重，一旦停藥后，體重會快速反彈。

看完記得轉給家人朋友

一起健康瘦身

綜合《朝聞天下·朝“問”健康》、央視新聞客戶端

來源：央視一套