抗衰老、降三高……每周2次這類運動，肌肉和心血管獲益

對于很多疾病

運動都是一劑“良藥”

抗阻運動

也就是力量訓練

對預防心血管疾病、降三高

抗衰老、強骨骼

都有一定好處

01

堅持抗阻運動6個月

心臟有顯著變化

研究顯示，抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

小貼士：抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

02

每周2次抗阻運動

有助于預防心血管疾病

有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果，建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。

40歲后增加抗阻運動，對心血管健康有積極影響。尤其是老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。

抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

推薦動作：

【下肢】

深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉

兩腳比肩寬，腳略外八字，手現在搭在自己雙肩上；屈髖下蹲，下蹲時膝關節不要超過腳尖。

提踵：提高小腿肌肉功能。腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩定。

【上肢】

用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。

注意：鍛煉是一種運動處方，需要在專業醫生的評估指導下進行，老年人在運動鍛煉時應注意安全，有情況及時與醫生溝通進行調整。

建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。

轉自：CCTV生活圈?