減肥的盡頭是提高代謝？“不動也能瘦”的關鍵在它

減肥人士的盡頭是提高代謝？

人胖就是基礎代謝低？

代謝是我們生命活動中不可或缺的一部分

好的代謝模式不僅能高效控制體重

還能減少內臟脂肪

保持肌肉、降低炎癥反應

代謝高易瘦 代謝低易胖

基礎代謝是指在清晨空腹、靜臥、無任何活動和精神緊張狀態下的能量消耗率。簡單來說，就是什么都不做時的身體代謝狀況。

特別高或特別低的基礎代謝率，都會對身體產生影響。

基礎代謝率高：體重下降明顯。

基礎代謝率低：減肥速度慢，甚至可能導致體重增加。

極端例子↓

甲狀腺功能亢進：基礎代謝增快，導致消瘦和體重下降。

甲狀腺激素分泌減少：基礎代謝減低，導致體重增加。

基礎代謝率隨著年齡變化呈現“山坡形”變化：

幼年：基礎代謝較低。

青春期至20多歲：基礎代謝最高。

30歲后：基礎代謝逐漸下降。

老年：基礎代謝顯著降低。

基礎代謝是能量消耗的主要部分

減肥的關鍵在于創造能量缺口（消耗的能量>攝入的能量）。基礎代謝是能量消耗的主要部分，低基礎代謝可能使減肥更困難。

基礎代謝率低：即使運動量大，也難以打開能量缺口。

提高基礎代謝率：有助于在運動量不足時仍能減輕體重。

如何影響基礎代謝？

身體的主要耗能器官是心臟、肝臟、腎臟、大腦。除此之外，肌肉含量增加可以提高基礎代謝率，尤其對老年人來說，適當鍛煉肌肉非常重要，有助于防止肌少癥和基礎代謝下降。

1

堅持運動

目前推薦的運動主要有兩種，一種是有氧運動，另外一種是抗阻運動。

有氧運動：慢跑、游泳。

抗阻運動：主要是使用一些器械、啞鈴等。

下肢：可以坐位抬腿、靜力靠墻蹲或小區中蹬車健身器。

上肢：可以采用啞鈴或用礦泉水瓶代替做抬舉的活動，還可以用彈力帶。

注意：鍛煉是一種運動處方，需要在專業醫生的評估指導下進行，老年人在運動鍛煉時應注意安全，有情況及時與醫生溝通進行調整。

2

避免久坐久躺

無論年輕人還是老人，只要兩個星期不動，腿部肌肉力量就會削弱約三分之一。

3

補充優質蛋白

蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。

吃好三餐，適當增加優質蛋白質類食物的攝入，并且最好均勻分配在一日三餐中，因為身體對蛋白質的吸收和利用是持續的過程，而不是一次性的。將蛋白質的攝入分散到三餐中，有助于身體吸收和利用這些蛋白質。

健康成年人每日蛋白質需要量為1—1.2g（每公斤體重）。以男性平均體重65千克、女性平均體重55千克來計算，男性每天需要補充約65克蛋白質，女性每天需要補充約55克蛋白質。

每日推薦：足量主食（建議男性每天攝入300克，女性每天攝入250克）、300—500克奶及奶制品、1個雞蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的魚蝦類、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

老年人要增加蛋白質的攝入，老年人推薦蛋白質攝入量是每天1—1.5g（每公斤體重），以優質蛋白質為主，例如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦、大豆類食物等，對食欲下降的老年人，可以補充營養補充劑，如乳清蛋白。

注意：蛋白質來源優先以食物為主，對于一些特殊人群，比如老年人、肝臟疾病患者、腎臟疾病患者、素食者，如果想要通過蛋白粉來補充蛋白質，一定要在專業醫生指導下服用，不要自行補充。

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。

注意：隨著年齡增長，基礎代謝率下降是自然現象。對于不需要減重的人來說，順其自然是更好的選擇，尤其是老年人和慢性疾病患者，強行提高基礎代謝率可能會帶來不利影響。

來源：CCTV生活圈